我最喜歡的日綜之一「星期三的 Downtown」(水曜日のダウンタウン) 有一個系列的假說驗證，是把一些人關進小房間裡測試生理時鐘和對時間感的準確度。舉例，在平安夜的午夜被關進去，看能否準時在聖誕節一到時 (24小時) 喊出「聖誕快樂！」；抑或是挑選 20代、40代、60代、80代代表各一人，看哪個年紀的能比較準確地在24小時後離開房間。這個系列總是讓我聯想到，如果有人對自己的身體有長期的覺察和認識、對注意力有效掌握、對壓力源和自己的壓力反應應對自如，並時時保持清晰的目標在眼前，他是否能更準確的執行生活中的各種任務呢？

這個「假說」的答案，也許是我們如何能建立貼合人性、個人化的時間自主系統。

先說，我從小就對「準時」這件事頗執著。除了家教之外，這種準時背後既不是強大的內部時鐘，也不是趨吉避凶的需求 (例：害怕遲到的後果等)，而是一種深層的不安：我如果不一直注意時間，時間概念就真的不存在了！一旦有一個或幾個確定約好的時間，我的狀態就會是「一直在等待這一刻到來」。當我完全放鬆下來或分心時，我就會立刻失去時間感。

後來，我理解了「神經多樣性」(Neurodiversity) 與「時間盲」(Time Blindness) 的概念，意識到：市面上很多的「時間管理」方法效果有限，是因為它們假設所有人的內部時鐘和大腦執行功能是普遍如此的，但其實不然。

首先，我想先定義自己與時間的關係。

對我來說，時間是個維度、也是個幻象；時間似乎一直在發生，但也好像沒發生；時間可以很主觀，同時也有客觀性；時間被賦予價值，時間被賦予權力與能量，而我們都活在裡面。而我接納了個人感知上的「時間盲」與「不安」，選擇從「被動控制」到「主動詮釋」這樣的關係改變。

容我借用愛因斯坦 E = mc² 來類比一下。

如果接受時間的流動 (c) 是一個難以憑藉內部時鐘掌握的變數，那麼就需要尋找一個更穩固的錨點。在我們的生命中，質量 (m) 可以視為行動的產出、價值，並朝向某個終極目標；而能量 (E) 則是驅動這一切的核心資源——我們的注意力與心力。當時間的流速 (c²) 模糊不清時，必須確保自己將僅有的能量 (E)，投入到能產生最大質量/價值 (m) 的任務上。

我想，真正的時間自主權，可能是將管理焦點從抽象的「時間」轉向具體的「注意力」和「能量流動」，而「如何分配和運用有限的注意力與能量」才是關鍵。

回到我下的副標，這個公式的解說如下：

一、覺察注意力

注意力像是需要被溫柔照顧的小動物。牠會被聲音嚇到、會被回憶牽走、會在太亮或太暗的地方不舒服，也會「不受控」。創傷知情視角也提醒我們，當注意力渙散或過度注意，通常是因為壓力 (無論正負向) 啟動了「內在安全系統」，隨之產生一連串的應對機制。

我們可以試著打造一個更安全平靜的時空給這個小動物：

• 自我觀照。問自己「此刻的我，實際上是的安全嗎？有被看見與理解的機會與可能嗎？我的身體允許我在這裡待一下下嗎？」當身體的答案是「可以喔」，注意力的小動物才會更信任我們、跟我們合作。
• 一次只做一件事，對當下負責。打斷的念頭 (很常與未來或過去有關) 先寫下，下個當下、有必要，或符合目標價值再處理。
• 注意注意力的**實體化、外部化**。可以視覺化、聽覺化任務步驟 (寫出來被看見、說出來被聽見) 給注意力增能；反之，如果是外部實體造成感官負荷，我們可以減少、預防的話就去做。

二、順應能量流動

我是時間表控，每天都在規劃，但也每天都在隨機應變。這幾年，身體教會我：時間只是容器，能量才是內容。容器再漂亮，裝不進去就只是幻覺。我常錯估一件事所需要的時間，因為大腦與身體在不同軌道上運行著——面對喜歡的人事物，沈迷忘我；面對耗能的任務，卡在起步和跑道的轉換。能量擺盪在花到吃土與吝嗇守財奴之間，時間也隨之波動。

針對自己大腦與身體的狀態，我發現要：

• 先降壓，再行動： 先清掉腦中的雜訊、降壓、顧身體，行動才能較快開始。 例如，在特定的「規劃時段」將大方向目標完全拆解成清晰、具體到無需思考的極小步驟，以確保在隨後的「執行時段」能無腦、無壓地專注於行動。
• 接納波動： 建立個人化的工作週期，不是每一天都要高產，低潮時就做低耗能的事。
• 修正系統： 肯定「已完成」與注意「要調整什麼」，修改的應該是系統，不是「自己」(就像很多問題是系統的問題，不是個人的問題，歸因咎責要分清楚)。上述的個人化的工作週期，我們可以用番茄鐘舉例。番茄鐘 (Pomodoro Technique) 的核心價值在於它的彈性，是能服務於我們的能量的。如果系統設定的專注做功 25 分鐘太長，感到有壓力而難以維持或啟動，可以隨狀態調整為 15比5 或 10比5 的做功與休息比 (有品質的休息是必要的！)。

三、轉化壓力應對

時間盲最麻煩的副作用，是因無法準確預估時間而產生的延宕與焦慮。這樣的情緒壓力，會讓我們本能地做出更多耗能、耗時的逃避行為 (例：無意識滑手機、吃零食等)，使能量 (E) 被消耗卻沒有產生期望的價值 (m)。在創傷知情的視角下，時間敏感度又與「安全感」緊密相連，而安全感能有效減壓。

因此，我們可以將壓力視為一個需要正念覺察的「訊號」：

• 停下來，校準身體： 當焦慮出現時，覺察此刻身體的感受和念頭，中斷我們養成的反射性逃避行為。這種短暫的正念停頓，能讓我們從耗能的壓力反應迴路中跳脫出來，回到安全感。(注意！不要批判，這會製造威脅感，讓我們困在耗能的壓力反應裡)
• 為不確定性留出「安全餘裕」： 刻意在任務之間留白，允許自己有超時的彈性，接納無法完全準確預估時間的事實。接納會產生安全感，然後增加抗壓韌性，能量 (E) 能被校準利用。
• 預防性設置：在上述習慣尚未穩固前，可以先主動替換環境中的壓力源。刻意移除任何會引起過度注意、耗能的內在與外在刺激源，因為身體會將這些刺激 (無論是焦慮還是興奮) 視為需要動用能量應對的狀況。

四、清晰價值目標

當我們不清楚自己真正追逐的「質量」(m) 是什麼時，所有能量的投入就可能變成無效的空轉，焦慮的反芻 (rumination) 就是一個經典的例子 (反芻時，我們的注意力與身體當下脫節、反覆用無效的思維方式應對情緒壓力，而且最後通常沒有具體行動去做改變)。

我們常誤以為目標就是最終價值本身，但其實目標比較像是體現或滿足核心價值的手段，或是說，價值是活著的方式，目標是檢驗這種方式的手段。 釐清價值與目標，我們可以：

• 問自己：「究竟什麼對我來說是真正重要的？」，排個序，照重要程度分配能量、設定目標，活出這個價值。
• 一旦確定核心價值，通常能意識到符合這些價值的行動、手段是多樣的，目標可以很多。
• 面對每天的待辦清單，問自己：「這個任務是否在推動我朝向的核心價值？」確保有限的注意力與能量 (E) 不被表面的目標綁架，導向能累積最大化生命價值 (m) 的路徑。

生命時間的自主權，原來不是對時間本身的控制，而是來自對自身內在系統的徹底理解與順應。將焦點從抽象的 c2 (時間流) 轉向 E (能量/注意力) 和 m (價值)。透過覺察注意力、順應能量流動、轉化壓力應對、與釐清價值目標，就真正擁有了生命時間的自主權。

(這時我聽到很愛挑戰自己的內在部分問：「啊如果『時間』對我們來說是重要的，為什麼我們會願意花費時間寫作呢？」)

自我回答：正因為時間很重要，所以當我將這麼多時間與能量投入到寫作這篇我需要的文章上，這本身就是在拿回生命時間自主權的終極體現喔！ 因為寫作的這個行動，滿足了我心底更重要的幾個核心價值：自我觀照和滿足情緒需求的過程 (m)，也是將我認為重要的「時間觀念」分享給大眾的貢獻 (m)。我不惜花時間去寫時間，即是我將能量 (E) 定錨投入到最高價值 (m) 領域的行動。

在人有限的生命中，能最大化地活出自己定義的價值與意義，是很幸福的事呢。希望這套公式，也能幫助到大家喔！

那就 ... 歡樂的時光過得特別快，又到時候講掰掰！

是說我有時候還是會用個人化的番茄鐘，能量高與價值目標清晰時，會用標準的版本，給大家參考看看：